Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych wymaga zmiany stylu życia, zaczynając od dokładnej analizy dotychczasowych zachowań i ich długoterminowego wpływu na zdrowie. Kluczowe jest zidentyfikowanie nawyków, które przyczyniły się do obecnej sytuacji, np. nadwagi, aby skutecznie zaplanować działania. Wdrażanie zmian dopasowanych do naszych potrzeb i możliwości zwiększa szanse na osiągnięcie i utrzymanie zamierzonego celu. Warto również pamiętać, że proces ten jest indywidualny – to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie skuteczne dla innej.
Dobre i złe nawyki żywieniowe
Dokonanie wielu zmian w krótkim czasie i utrzymanie ich długoterminowo nie jest proste. Podejście „wszystko albo nic”, skrajności i duże restrykcje często nie przynoszą pozytywnych efektów. Mogą one negatywnie wpłynąć na relację z jedzeniem i motywację, co nie sprzyja długotrwałym efektom. Dlaczego? Zmiana wieloletnich nawyków żywieniowych z dnia na dzień jest trudna, ponieważ te czynności stały się automatyczne. Wymaga to czasu, zaangażowania, uważności i cierpliwości.
Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?
Wprowadzanie zmian stopniowo jest kluczowe, ponieważ nagłe rewolucje mogą zakończyć się porażką i spadkiem motywacji. Zmiana głęboko zakorzenionych nawyków jest trudna i wymaga czasu. Najlepiej stosować metodę małych kroków, która polega na stopniowym osiąganiu wyznaczonego celu. Pracując nad pojedynczymi nawykami krok po kroku, zwiększamy szanse na trwałe przyswojenie wprowadzonych zmian i ich akceptację.
Aby skutecznie wprowadzać i utrzymywać nowe nawyki, potrzebne są zasoby takie jak energia, czas, umiejętności i sprzyjające otoczenie. Praca nad wieloma nawykami jednocześnie może prowadzić do wyczerpania energii, wzmożonego stresu, presji i w efekcie do rezygnacji z dalszych działań. Stopniowa zmiana nawyków, jedno po drugim, pozwala na efektywne zarządzanie zasobami psychoenergetycznymi i ich uzupełnianie.
Czy każdy czas jest odpowiedni na wprowadzanie zmian?
Odpowiedni moment na modyfikację zachowań zależy od naszej gotowości, etapu zmiany oraz dostępnych zasobów. Chęć wprowadzania wielu zmian w niesprzyjającym momencie, np. przy nadmiarze obowiązków, może skutkować spadkiem motywacji i energii, a w konsekwencji niepowodzeniem. Ważne jest, aby ocenić swoją obecną sytuację życiową i wybrać moment, kiedy zmiany będą miały największe szanse na powodzenie.
Jak rozpoznać, że jesteśmy gotowi?
Zmiana nawyków składa się z kilku etapów:
- Prekontemplacja: Nie dostrzegamy potrzeby zmiany i często wykazujemy opór. Warto zastanowić się nad czynnikami nasilającymi ten opór. Może to być brak wiedzy na temat zdrowego odżywiania lub obawa przed nieznanym.
- Kontemplacja: Uświadamiamy sobie problem, ale nie podejmujemy jeszcze konkretnych działań. Towarzyszy nam ambiwalencja – chcemy coś zmienić, ale obawiamy się działania. W tej fazie warto zacząć zbierać informacje i szukać inspiracji.
- Przygotowanie: Zobowiązujemy się do zmiany i planujemy działania. Warto skupić się na organizacji, ustaleniu schematu postępowania i zdobywaniu praktycznych umiejętności. Może to obejmować naukę przygotowywania zdrowych posiłków lub zaplanowanie zakupów spożywczych.
- Działanie: Realizujemy plan, dostosowując go do naszych preferencji i możliwości. Na tym etapie ważne jest monitorowanie postępów i elastyczność w dostosowywaniu planu.
- Utrzymanie: Utrwalamy wypracowane zachowania. Warto wyznaczyć system nagród i pracować nad motywacją. W razie nawrotu do starych nawyków, należy analizować przyczyny i uwzględniać wnioski w dalszych działaniach. Kluczowe jest, aby nie zniechęcać się drobnymi niepowodzeniami.
Chcąc wprowadzić zmianę, uwzględnij swoje zasoby
Zasoby to czas, energia, umiejętności, sprzyjające środowisko i wspierające relacje. Przeanalizuj je, zadając sobie pytania dotyczące np. czasu na przygotowanie posiłków czy preferowanych czynności kuchennych. Plan powinien być elastyczny, by uwzględniać zmieniające się zasoby. Na przykład, jeśli brakuje nam czasu na gotowanie codziennie, można przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem.
Jak wyznaczyć swój cel?
Skuteczny plan zakłada realne, możliwe do osiągnięcia cele, które są atrakcyjne. Wyznacz główny cel i kilka mniejszych, dzięki którym sukcesywnie go zrealizujesz. Przykład: cel „Będę się zdrowo odżywiać” można podzielić na mniejsze, konkretniejsze zadania, np. „Zwiększę ilość warzyw w diecie”, opisując je szczegółowo: codziennie dodam porcję warzyw do trzech głównych posiłków, będę zabierać warzywa na przekąskę do pracy itd. Cele powinny być SMART – specyficzne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie.
Podsumowanie
Trwała zmiana nawyków żywieniowych, szczególnie tych mocno zakorzenionych, nie jest prosta – wymaga ułożenia i stopniowego wdrażania dobrego planu, a także wsparcia. Aby wdrożyć korzystne nawyki żywieniowe, istotne jest również posiadanie odpowiedniej wiedzy z zakresu zdrowego odżywiania, tak aby wprowadzane modyfikacje przyczyniały się do poprawy zdrowia i samopoczucia. Chcąc omówić swój styl życia, pojawiające się trudności i wątpliwości, warto zasięgnąć porady specjalisty. Regularne spotkania z dietetykiem mogą być wsparciem i dodatkową motywacją w procesie zmiany stylu życia. Dietetyk może również pomóc w dostosowaniu planu do indywidualnych potrzeb i preferencji, co zwiększa szanse na długotrwałe efekty.
Ponadto, warto angażować bliskich w proces zmiany nawyków żywieniowych. Wsparcie rodziny i przyjaciół może być nieocenione, zarówno w motywacji, jak i w praktycznym wdrażaniu nowych nawyków. Wspólne gotowanie i planowanie posiłków może stać się przyjemną rutyną, która zacieśnia relacje i wspiera zdrowy styl życia.
Warto również pamiętać, że zdrowe nawyki żywieniowe to nie tylko kwestia fizycznego zdrowia, ale także dobrego samopoczucia psychicznego. Świadome podejście do jedzenia, unikanie restrykcyjnych diet i cieszenie się posiłkami sprzyjają lepszemu samopoczuciu i większej satysfakcji z życia.
- Prochaska J.O., Norcross J.C.,DiClemente C.O.: Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany w sześciu stadiach który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki. Instytut Amity, Warszawa, 2008
- Wolnicka K., (red.); B. Bondyra-Wiśniewska, I. Pawluk, M. Kaczorek, S. Pacyna, K. Wolnicka, A. Wedziuk, P. Nagel: Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce [e-book]. NCEŻ NIZP PZH – PIB, Warszawa 2021
- Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A.: Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne. PZWL, Warszawa 2021