W dzisiejszym świecie, mimo powszechnej dostępności informacji o zdrowiu i odżywianiu, wciąż funkcjonuje wiele mitów dotyczących zdrowej diety. Te nieprawdziwe informacje, często przekazywane z pokolenia na pokolenie lub rozpowszechniane przez pseudo-ekspertów w mediach społecznościowych, mogą prowadzić do nieefektywnych, a czasem nawet szkodliwych praktyk żywieniowych.
Niektóre mity dietetyczne okazują się wyjątkowo trwałe i trudne do wykorzenienia, mimo postępu w dziedzinie nauki o żywieniu. Ich popularność wynika często z uproszczonego podejścia do skomplikowanych procesów metabolicznych lub z chęci znalezienia szybkich i łatwych rozwiązań dla złożonych problemów zdrowotnych.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym z najpowszechniejszych mitów żywieniowych krążących w społeczeństwie.
Muszę stosować dietę 1000 kcal żeby schudnąć
Popularne diety niskokaloryczne obiecują szybkie i imponujące rezultaty w krótkim czasie. Choć rzeczywiście prowadzą do szybkiej utraty wagi, efekt ten jest zazwyczaj tymczasowy i złudny. Po zakończeniu diety i powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych, masa ciała często wraca do poprzedniego poziomu, a nawet go przekracza. To zjawisko utrudnia długoterminowe utrzymanie prawidłowej wagi i może prowadzić do frustracji oraz zaburzenia relacji z jedzeniem.
Zbyt niska kaloryczność diety często skutkuje ciągłym uczuciem głodu, przemęczeniem, sennością i obniżonym nastrojem. Te nieprzyjemne skutki mogą zwiększać skłonność do podjadania wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami, co jeszcze bardziej komplikuje proces odchudzania. Co więcej, diety niskokaloryczne często nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, co może negatywnie wpływać na ogólne funkcjonowanie organizmu.
Skuteczna i trwała redukcja masy ciała wymaga kompleksowego podejścia, obejmującego edukację żywieniową i stopniową zmianę nawyków. Choć proces ten jest bardziej wymagający i czasochłonny, przynosi długotrwałe i stabilne efekty, pozwalając na utrzymanie zdrowej wagi bez negatywnych konsekwencji dla organizmu.
Nie należy spożywać ostatniego posiłku po godzinie 18:00
Mit o zakazie jedzenia po 18:00 jest nadal rozpowszechniony, mimo że nie ma on podstaw naukowych. Eksperci żywieniowi zalecają spożycie ostatniego posiłku 2-3 godziny przed snem. Oznacza to, że jeśli kładziemy się spać o północy, kolację możemy zjeść nawet o 21:00 czy 22:00.
Kluczowe jest dostosowanie pory ostatniego posiłku do indywidualnego rytmu snu. Zbyt wczesna kolacja może prowadzić do uczucia głodu przed snem, co często skutkuje sięganiem po niezdrowe przekąski.
Zachowanie 2-3 godzinnej przerwy między kolacją a snem ma podwójną korzyść: poprawia jakość snu i wspomaga proces trawienia. Warto pamiętać, że kolacja jest istotnym elementem codziennej diety i nie powinna być pomijana.
Makaron i ziemniaki są tuczące
Wiele osób mylnie sądzi, że pieczywo, makaron czy ziemniaki powodują przyrost masy ciała i że ich wykluczenie z diety jest konieczne do schudnięcia. W rzeczywistości, tłuszcz odkłada się wtedy, gdy spożywamy więcej kalorii, niż potrzebujemy. Zatem nawet jeśli przestaniesz jeść pieczywo, ale nadal będziesz przekraczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, waga będzie rosła.
Węglowodany, szczególnie te złożone, takie jak razowe pieczywo, kasze gruboziarniste, pełnoziarnisty makaron, są ważnym elementem zdrowej diety. Szczególnie są polecane osobom, które chcą zrzucić nadwagę. Rezygnacja z węglowodanów na stałe jest trudna, a zmiana nawyków żywieniowych powinna wprowadzać trwałe, długoterminowe zmiany.
Diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Niedostatek węglowodanów, będących głównym źródłem energii, może skutkować zmęczeniem i wahania nastroju. Spożywanie produktów zbożowych w umiarkowanych ilościach nie spowoduje przyrostu wagi, a ich ograniczenie może nasilić apetyt na przetworzone, słodkie produkty, takie jak słodycze.
Owoców nie można spożywać wieczorem
Owoce są kluczowym składnikiem zdrowej diety i powinny być spożywane codziennie w odpowiednich ilościach. Często pojawia się pytanie, do której godziny można jeść owoce i czy jest to zakazane późnym wieczorem. Obecnie nie ma żadnych wytycznych dietetycznych, które określałyby konkretną najpóźniejszą porę na jedzenie owoców. Brak jest również dowodów naukowych na to, że spożywanie owoców po południu prowadzi do większego wzrostu poziomu glukozy we krwi w porównaniu do innych pór dnia. Spożywanie owoców wieczorem w umiarkowanych ilościach nie powoduje również przyrostu tkanki tłuszczowej. Owoce można jeść w dowolnym posiłku, zachowując odpowiednią proporcję w stosunku do warzyw w ciągu dnia.
Nie mogę schudnąć bo mam spowolniony metabolizm
Metabolizm to skomplikowany proces biochemiczny, który umożliwia organizmowi utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Na jego szybkość wpływa wiele czynników, takich jak płeć, poziom aktywności fizycznej, waga ciała, sposób odżywiania się oraz ogólny stan zdrowia.
Hormony produkowane przez tarczycę odgrywają kluczową rolę w metabolizmie. Nieleczona niedoczynność tarczycy może prowadzić do spowolnienia przemiany materii i zmniejszenia zapotrzebowania energetycznego organizmu, co często skutkuje przyrostem wagi.
Zbyt restrykcyjne diety odchudzające mogą negatywnie wpłynąć na tempo metabolizmu. Dzieje się tak, gdy dostarczają one zbyt mało kalorii i niewystarczającą ilość makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), uniemożliwiając zaspokojenie podstawowych potrzeb energetycznych i odżywczych organizmu.
Powszechne przekonanie, że z wiekiem metabolizm naturalnie zwalnia, prowadząc do wzrostu wagi, jest mitem. To nie sam wiek, a raczej często towarzyszący mu spadek aktywności fizycznej, jest główną przyczyną spowolnienia metabolizmu.
Warto podkreślić, że większość czynników wpływających na metabolizm możemy kontrolować. Zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia fizyczne to klucz do utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu, niezależnie od wieku.
Podsumowanie
Wiele mitów żywieniowych, które mimo braku naukowych podstaw, wciąż krążą w powszechnej świadomości. Pamiętajmy, że zdrowe odżywianie to nie sztywne reguły, ale umiejętność słuchania własnego organizmu i dostosowania diety do indywidualnych potrzeb. Kluczem do zdrowia jest zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna i świadome podejście do żywienia, oparte na rzetelnej wiedzy, a nie na popularnych, lecz często błędnych przekonaniach.
Warto podchodzić krytycznie do zasłyszanych porad żywieniowych i poszukiwać informacji z wiarygodnych źródeł. Należy pamiętać, że w świecie dietetyki, wiedza stale się rozwija, a to, co wczoraj uważano za pewnik, dziś może okazać się mitem. Ciągłe edukowanie się i śledzenie najnowszych badań naukowych pozwala na podejmowanie świadomych decyzji żywieniowych, które rzeczywiście służą zdrowiu i dobremu samopoczuciu.
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL, Warszawa, 2020
- Prochaska J.O., Norcross J.C.,DiClemente C.O.: Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany w sześciu stadiach który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki. Instytut Amity, Warszawa, 2008.
- Olszanecka-Glinianowicz M. (red.): Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarza rodzinnego. Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Lek. Rodz., 2017