Przy problemach z wchłanianiem cukru kluczowe jest stosowanie diety, która pomoże ustabilizować poziom glukozy we krwi. Wahania stężenia glukozy, zarówno w kierunku hiperglikemii, jak i hipoglikemii, mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Na przebieg tych zaburzeń szczególny wpływ ma zawartość oraz typ węglowodanów w spożywanych posiłkach. W planowaniu odpowiedniej diety pomocne okazują się dwa parametry: indeks glikemiczny (IG) oraz ładunek glikemiczny (ŁG). Te wskaźniki umożliwiają oszacowanie całkowitej kaloryczności diety i określenie, w jaki sposób konkretny produkt spożywczy wpływa na poziom glukozy w krwiobiegu.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny przedstawiany jest w skali od 0 do 100. Wyższa wartość wskaźnika oznacza, że dany produkt szybciej i intensywniej podnosi poziom cukru we krwi. Artykuły spożywcze charakteryzujące się niskim indeksem (poniżej 55) są trawione wolniej, co skutkuje bardziej zrównoważonym wzrostem stężenia glukozy. Wartość IG ustala się poprzez porównanie szybkości wzrostu poziomu cukru po spożyciu danego produktu do wzrostu wywołanego przez produkt referencyjny – zazwyczaj czystą glukozę lub biały chleb.
Warto zauważyć, że indeks glikemiczny nie jest wskaźnikiem w pełni dokładnym, ponieważ nie uwzględnia ilości węglowodanów zawartych w produkcie ani szybkości ich absorpcji. Przykładowo, pojedyncza kostka cukru ma identyczny indeks glikemiczny jak sto kostek, jednak efekt ich spożycia na poziom glukozy we krwi będzie diametralnie różny w zależności od ilości. IG jest przypisany do konkretnego produktu, ale nie bierze pod uwagę porcji, która może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na zdrowie.
Aby skutecznie prowadzić dietę w cukrzycy oraz przy insulinooporności, niezbędne jest uwzględnienie dodatkowego parametru – ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny to wskaźnik informujący o tym, jak zmieni się poziom glukozy we krwi po konsumpcji konkretnej porcji danego produktu. W codziennym życiu rzadko zdarza się, abyśmy jednorazowo spożywali kilogram ugotowanej marchewki czy trzy jabłka naraz. Dzięki parametrowi ładunku glikemicznego możemy przewidzieć, w jaki sposób określona ilość spożywanego przez nas pokarmu wpłynie na stężenie cukru w naszym krwiobiegu.
Ładunek glikemiczny danego produktu możemy obliczyć wykorzystując wzór:
ŁG (ładunek glikemiczny) = IG (indeks glikemiczny) x zawartość węglowodanów przyswajalnych (węglowodany ogółem minus błonnik pokarmowy) w określonej porcji produktu / 100
Biorąc pod uwagę wartość ładunku glikemicznego, artykuły spożywcze klasyfikujemy w trzech kategoriach:
- Wysoki ładunek glikemiczny (ŁG ≥ 20) – produkty przyczyniające się do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu.
- Średni ładunek glikemiczny (ŁG między 11 a 19) – produkty wywołujące umiarkowany wzrost stężenia glukozy po ich konsumpcji.
- Niski ładunek glikemiczny (ŁG < 10) – produkty które powodują niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu typowej porcji.
Znaczenie ładunku glikemicznego w kontroli poziomu glukozy
Ładunek glikemiczny stanowi dokładniejszy parametr, który w praktyczny sposób uzupełnia koncepcję indeksu glikemicznego, ponieważ uwzględnia wielkość spożywanej porcji. Dzięki temu możemy uniknąć pewnych pomyłek, które mogłyby się zdarzyć, gdybyśmy korzystali wyłącznie z tabeli indeksów glikemicznych. Wskaźnik ten bierze pod uwagę zarówno ilość węglowodanów w konkretnej porcji produktu, jak również jakość tych węglowodanów (zawartość błonnika) w konsumowanej porcji.
Jak ładunek glikemiczny pomaga lepiej zrozumieć wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi?
Pierwszy przykład dotyczy produktu o wysokim indeksie glikemicznym. Arbuz, pomimo wysokiego indeksu glikemicznego (IG = 72), można spożywać w rozsądnych ilościach bez obawy o gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Wynika to z jego specyficznej kompozycji – zawiera głównie wodę, a węglowodanów jest stosunkowo niewiele.
W 100 g arbuza znajduje się jedynie 8 g węglowodanów, co przekłada się na niski ładunek glikemiczny wynoszący 5,7 (obliczony jako: 8 × 72 ÷ 100). Taka wartość ŁG klasyfikuje go jako produkt o niskim ładunku glikemicznym (ŁG < 10).
Ta analiza pokazuje, dlaczego ładunek glikemiczny jest często bardziej praktycznym wskaźnikiem niż sam indeks glikemiczny – uwzględnia bowiem rzeczywistą zawartość węglowodanów w typowej porcji produktu.
Drugi przykład odnosi się do pieczywa. Kromka pieczywa pełnoziarnistego o masie 30 g zawierająca 23 g węglowodanów charakteryzuje się zarówno niskim IG – 34, jak i niskim ŁG – 6,8. Jednak gdy spożyjemy trzy takie kromki, dostarczymy organizmowi już nie 23, a 69 g węglowodanów, co spowoduje wzrost ładunku glikemicznego do 23,5, co kwalifikuje taki posiłek jako produkt o wysokim ŁG. Ten przykład uświadamia nam, że nawet artykuły o niskim indeksie glikemicznym mogą znacząco podnosić poziom glukozy we krwi, jeśli spożyjemy ich większą ilość.
Analizując powyższe dwa przykłady, zauważamy, że oba wskaźniki – indeks oraz ładunek glikemiczny są wartościowe i wzajemnie się uzupełniają. Ładunek glikemiczny posiada również dodatkową praktyczną zaletę. Wykorzystując ten parametr, możemy w prostszy sposób niż w przypadku indeksu glikemicznego obliczyć ŁG całego posiłku. Jest to istotne, ponieważ rzadko zdarza się, że spożywamy pojedyncze produkty. Częściej komponujemy kilka czy nawet kilkanaście różnych składników w jednym daniu. Wszystkie zawarte w nich elementy kumulują się i wspólnie oddziałują na poposiłkowy poziom glukozy.
Korzyści ze stosowania diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym
- Zmniejszone ryzyko rozwoju poważnych schorzeń – dieta o wysokim IG i ŁG zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia insulinooporności, zespołu metabolicznego, stłuszczenia wątroby, kamicy żółciowej, cukrzycy typu 2, chorób serca, niektórych nowotworów, zaćmy oraz trądziku.
- Lepsza kontrola poziomu cukru – żywność o niskim IG obniża poposiłkową glikemię i zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.
- Korzystny wpływ na profil lipidowy – produkty o niskim IG i ŁG przyczyniają się do redukcji poziomu triglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL w krwiobiegu.
- Przedłużone uczucie sytości – posiłki o niskim indeksie glikemicznym pozwalają dłużej utrzymać uczucie nasycenia po jedzeniu.
- Stabilizacja poziomu glukozy – menu o niskim ładunku glikemicznym zapobiega wahaniom stężenia cukru we krwi, eliminując nagłe napady głodu.
- Alternatywa dla standardowych diet niskokalorycznych – szczególnie korzystna dla dzieci, młodzieży oraz osób z cukrzycą typu 2, zaburzoną tolerancją glukozy, podwyższonym poziomem triglicerydów czy mieszaną hiperlipidemią.
- Redukcja epizodów hipoglikemii i hiperglikemii – zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, osoby z cukrzycą powinny spożywać produkty węglowodanowe o niskim (<50%) indeksie glikemicznym.
- Wysoka zawartość błonnika – diety o niskim IG zwykle zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego, co ma istotne znaczenie w profilaktyce nowotworowej. Wysokie IG i ŁG zwiększają ryzyko nowotworów jelita grubego (o 26%), endometrium (o 36%) i piersi (o 14%).
- Wsparcie w redukcji nadwagi – dieta o niskim IG nie tylko zmniejsza odpowiedź glikemiczną i insulinową, ale także obniża stężenie leptyny we krwi, redukuje udział tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zmniejsza obwód talii.
- Zastosowanie w żywieniu sportowców – odpowiednio dobrana dieta pod kątem indeksu glikemicznego może optymalizować wydolność organizmu podczas aktywności fizycznej. Posiłki o niskim IG przed długotrwałym wysiłkiem sprzyjają oszczędnemu wykorzystaniu glikogenu mięśniowego, natomiast produkty o wyższym IG po treningu wspomagają regenerację i uzupełnianie zapasów energetycznych.
Bibliografia
- Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska: Dietoterapia, PZWL 2014, 32-37
- Gajewska Danuta Podstawy żywienia i dietoterapia 2010
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Kliniczna 2018, tom 4, nr 1.
- Grzymisławki Marcin Dietetyka kliniczna, PZWL 2023, 289-283
- Cichocka A.: Nowości w zaleceniach dietetycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) 2017 dla pacjenta z cukrzycą typu 2. Gabinet Prywatny, 2017