Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik pokazujący, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Wartość tę porównuje się do szybkości wzrostu glukozy po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów pochodzących z glukozy lub białego chleba.
Glukoza stanowi punkt odniesienia – jej indeks glikemiczny ustalono na poziomie 100. Należy zaznaczyć, że indeks glikemiczny można określić wyłącznie dla produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, kasze, makarony, ryż oraz warzywa i owoce. Nie można go wyznaczyć dla produktów zawierających głównie białka i tłuszcze, jak mięso, ryby czy oleje.
Indeks glikemiczny możemy podzielić na 3 grupy:
- niski IG <55
- średni IG 56-69
- wysoki IG >70
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55) powodują łagodny i niewielki wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Z kolei produkty o wysokim IG (powyżej 70) wywołują szybki i znaczący wzrost glikemii. Wszystkie produkty, których IG mieści się w przedziale 55-70, klasyfikuje się jako żywność o średnim indeksie glikemicznym. Wszystkie te wartości odnoszą się do skali, w której IG glukozy wynosi 100.
Indeks glikemiczny i jego wpływ na organizm
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, bogate w węglowodany szybko przyswajalne, wywołują nagłe zmiany poziomu glukozy we krwi. Najpierw następuje jej gwałtowny wzrost, a potem równie szybki spadek, co skutkuje szybkim powrotem uczucia głodu. Te gwałtowne wahania glikemii prowadzą do zmian metabolicznych i hormonalnych, które zaburzają odczuwanie sytości przy jednoczesnym zwiększeniu apetytu. W rezultacie może to prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, a w dalszej perspektywie do rozwoju nadwagi lub otyłości.
Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym, zawierające głównie węglowodany złożone, działają odmiennie. Powodują one stopniowy, łagodny wzrost poziomu glukozy we krwi, nie wywołując nagłego wyrzutu insuliny. Dzięki temu uczucie głodu pojawia się znacznie później.
Od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych jest zależny od wielu czynników, które warto poznać, aby świadomie komponować swoje posiłki.
Wartość indeksu glikemicznego produktów spożywczych zależy od wielu czynników, które przedstawiono w poniższej tabeli.
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny
| Czynniki zwiększające IG | Czynniki zmniejszające IG |
|---|---|
| Wysoka zawartość amylopektyn w skrobi | Obecność błonnika rozpuszczalnego w wodzie |
| Wysoki stopień przetworzenia produktu | Zawartość tłuszczów i białek |
| Znaczne rozdrobnienie produktu | Obecność substancji antyodżywczych (kwas fitynowy, pektyny, taniny, kwasy organiczne) |
| Długa obróbka termiczna | Długotrwałe przechowywanie w niskich temperaturach |
| Obecność glukozy i sacharozy | Zawartość fruktozy |
Co wpływa na indeks glikemiczny?
- Obróbka termiczna ma kluczowe znaczenie – gotowanie zwiększa IG produktów w porównaniu do ich surowej formy. Na przykład gotowana marchew ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa, a makaron al dente jest lepszym wyborem niż rozgotowany.
- Stopień rozdrobnienia bezpośrednio wpływa na szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi – im bardziej rozdrobniony produkt, tym szybszy wzrost glikemii. Zaleca się więc spożywanie warzyw i owoców w całości zamiast w formie przecierów.
- Dojrzałość i odmiana produktu determinują wartość IG – bardziej dojrzałe owoce mają wyższy indeks glikemiczny, dlatego warto wybierać te, które nie są przejrzałe.
- Zawartość błonnika (np. w postaci otrąb) obniża IG poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów, działając jako naturalny regulator glikemii.
- Obecność białek i tłuszczów w posiłku pomaga obniżyć IG – pełnowartościowe posiłki zawierające wszystkie makroskładniki są szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
- Tempo spożywania posiłków ma istotny wpływ na reakcję glikemiczną – wolniejsze jedzenie i dokładne przeżuwanie przyczyniają się do łagodniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest odpowiednia?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) jest szczególnie zalecana osobom zmagającym się z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, hipertriglicerydemia czy hiperlipidemia mieszana. Jest również cennym narzędziem profilaktycznym dla osób zagrożonych rozwojem cukrzycy.
Co istotne, ze względu na swoje podstawy oparte na zasadach zdrowego żywienia, dieta ta może być z powodzeniem stosowana przez osoby zdrowe, które chcą dbać o swoją kondycję i samopoczucie.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety o niskim IG wykraczają znacznie poza regulację gospodarki węglowodanowej. Regularne przestrzeganie jej zasad przyczynia się do:
- utrzymania prawidłowej masy ciała
- poprawy profilu lipidowego, w tym obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
- obniżenia ciśnienia tętniczego krwi
- zmniejszenia ryzyka stresu oksydacyjnego
Znaczenie indeksu glikemicznego we współczesnej dietetyce
Indeks glikemiczny stał się istotnym narzędziem wykorzystywanym nie tylko w badaniach naukowych i praktyce klinicznej, ale również w przemyśle spożywczym. W obliczu rosnącego problemu otyłości i jej konsekwencji zdrowotnych, dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym zyskuje coraz większe zainteresowanie zarówno wśród specjalistów, jak i osób dbających o zdrowie.
Liczne badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ diety bazującej na produktach o niskim IG na organizm człowieka. Udowodniono pozytywne działanie określonych rodzajów węglowodanów na procesy metaboliczne, co sugeruje, że włączenie produktów o niskim IG do codziennej diety może przynieść wielostronne korzyści zdrowotne.
Ta strategia żywieniowa może być skuteczna nie tylko w profilaktyce nadwagi i otyłości, ale także w ogólnej poprawie sposobu żywienia całej populacji. Należy jednak pamiętać, że wszelkie modyfikacje diety powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia każdej osoby.
Bibliografia
- Jarosz M., Siuba M., Gugała S.: Indeks glikemiczny a masa ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2008
- Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Wyd. Medyk, Warszawa, 2016
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Kliniczna 2018, tom 4, nr 1.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418/
- Cichocka A.: Nowości w zaleceniach dietetycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) 2017 dla pacjenta z cukrzycą typu 2. Gabinet Prywatny, 2017