Diety wegetariańskie stają się coraz bardziej powszechne, a liczba dowodów naukowych wskazujących na korzyści płynące z ograniczenia spożycia mięsa rośnie. Zmniejszenie konsumpcji mięsa sprzyja zdrowiu, obniżając ryzyko chorób serca i nowotworów. Badania sugerują także, że redukcja spożycia mięsa na globalną skalę może przynieść pozytywne efekty dla środowiska.
Co to jest dieta fleksitariańska?
Termin „fleksitarianizm” pochodzi od słowa „flexible” – czyli „elastyczny” oraz „vegetarian” (czyli wegetariański). Ten model żywieniowy charakteryzuje się elastycznym podejściem do diety roślinnej, gdzie głównie spożywane są warzywa, a mięso jest ograniczane..
Kluczowym założeniem diety fleksitariańskiej jest ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów na co dzień. Jednak dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska powinna zapewniać pełnowartościowe odżywianie, dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Dieta ta opiera się na zasadach racjonalnego żywienia, a jej główną różnicą względem tradycyjnej diety jest właśnie unikanie lub ograniczanie mięsa. Białko roślinne, pochodzące głównie z roślin strączkowych, takich jak soja, soczewica, ciecierzyca czy groch, stanowi podstawowe źródło białka w diecie fleksitariańskiej. Mogą to być także produkty na bazie strączkowych, jak tofu czy tempeh, a także napoje roślinne.
Co ważne, dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie nabiału, jajek oraz ryb. Mięso i jego przetwory są natomiast dozwolone okazjonalnie, najczęściej poza domem, podczas uroczystości, gdy trudno jest zrealizować w pełni wegetariańską dietę.
W ten sposób dieta fleksitariańska łączy najlepsze elementy diety tradycyjnej i roślinnej, dostarczając organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Co jeść na diecie fleksitariańskiej?
Fleksitarianizm to styl odżywiania, który nie eliminuje żadnych składników, ale zakłada ograniczenie konsumpcji niektórych z nich.
- Warzywa i owoce – powinny stanowić podstawę diety fleksitariańskiej. Warzywa i owoce mają mało kalorii, a także dużo błonnika – dzięki temu świetnie sycą.
- Produkty zbożowe – warto wybierać pełnoziarniste odpowiedniki popularnych produktów zbożowych takie jak pieczywo razowe, makaron, brązowy ryż, płatki zbożowe z pełnego przemiału oraz różnego rodzaju kasze. Są to doskonałe źródła błonnika, cynku, magnezu, żelaza, miedzi, a także witamin z grupy B.
- Rośliny strączkowe – powinny być fundamentem źródeł białka w diecie fleksitariańskiej. Stanowią one nie tylko doskonałe źródło tego składnika odżywczego, ale także dostarczają cennego błonnika, składników mineralnych (żelazo, cynk, magnez, wapń) oraz witamin, szczególnie tych z grupy B.
- Orzechy i nasiona – kluczowym elementem diety fleksitariańskiej powinny być naturalne, nieprzetworzone (bez dodatku soli i cukru) warianty. Te produkty są bogactwo zdrowych tłuszczów oraz cennych mikroelementów (żelazo, wapń, magnez, cynk, miedź). Dodatkowo dostarczają witaminę E oraz witaminy z grupy B, a także stanowią wartościowe źródło białka.
- Mleko i jego przetwory – Stanowią cenne źródło pełnowartościowego białka w diecie fleksitariańskiej, jednocześnie zapewniając odpowiednią podaż wapnia oraz witamin B2 i B12.
- Jajka – Zaliczają się do kluczowych źródeł białka. To nie tylko źródło pełnowartościowego białka, ale także żelaza oraz witamin D, B12 i B2.
- Przyprawy i oleje – te dodatki znacząco podnoszą wartość odżywczą diety fleksitariańskiej. Przyprawy wzbogacają jadłospis w przeciwutleniacze, podczas gdy oleje dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E.
- Ryby i owoce morza – nie są zakazane w diecie fleksitarian. Stanowią cenny składnik diety, dostarczając znaczących ilości kwasów omega-3, pełnowartościowego białka oraz będąc bogatym źródłem jodu i witaminy D.
Czy na diecie fleksitariańskiej można schudnąć?
Ranking „Najlepszych Diet Świata” na rok 2024, publikowany przez portal U.S. News, plasuje dietę fleksitariańską na piątym miejscu, za dietą śródziemnomorską (pierwsze miejsce), DASH (drugie miejsce), MIND (trzecie miejsce) i dietą kliniki Mayo (czwarte miejsce).
Dieta fleksitariańska osiągnęła również znaczące wyniki w kategoriach specjalistycznych, zajmując trzecią pozycję zarówno wśród „najlepszych diet w cukrzycy”, jak i „najlepszych diet dla zdrowia kości i stawów”. Co szczególnie istotne, w kategorii diet roślinnych zdobyła pierwsze miejsce, wyprzedzając między innymi dietę wegańską. Te wysokie pozycje w rankingach potwierdzają jej wartość zdrowotną [3].
Pozytywny wpływ fleksitarianizmu na zdrowie wynika głównie z ograniczenia konsumpcji mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny, baraniny) oraz zminimalizowania spożycia produktów mięsnych przetworzonych.
Regularne spożywanie mięsa czerwonego zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 10%. W przypadku produktów przetworzonych, takich jak wędliny, parówki czy pasztety, zagrożenie wzrasta nawet do 20%.
Ograniczenie spożycia mięsa niesie więc ze sobą konkretne korzyści zdrowotne. Istotnym atutem diety fleksitariańskiej jest znaczący udział produktów pochodzenia roślinnego, które dostarczają organizmowi cennych witamin, błonnika, minerałów oraz przeciwutleniaczy, pozytywnie wpływających na zdrowie.
A czy fleksitarianie mogą mieć niedobory witaminy z grupy B?
Dieta wegeteriańska, a zwłąszcza wegańska może wiązać się z ryzykiem niedoboru kluczowych składników odżywczych takich jak witamina B12, żelazo, wapń czy długołańcuchowe kwasy omega-3. Dieta fleksitariańska oferuje znacznie większe bezpieczeństwo żywieniowe. Wynika to z jej dużej elastyczności i możliwości włączania do jadłospisu różnorodnych produktów, w tym mięsa. Dzięki temu fleksitarianie z reguły nie doświadczają problemów związanych z niedoborami pokarmowymi i w przeciwieństwie do osób stosujących restrykcyjne diety roślinne, nie muszą rutynowo sięgać po suplementy witaminy B12.
Czy dieta fleksitariańska to dobry model żywieniowy?
Dotychczasowe badania wskazują na obiecujące korzyści zdrowotne diety fleksitariańskiej. Jej główne zalety to ograniczenie spożycia mięsa, zwiększenie konsumpcji błonnika, witamin, składników mineralnych oraz substancji przeciwutleniających. Model ten charakteryzuje się minimalnym rygorem i łatwością stosowania, a w porównaniu z dietą wegańską znacznie rzadziej prowadzi do niedoborów pokarmowych.
Należy jednak pamiętać, że fleksitarianizm jest stosunkowo młodym modelem żywienia, opisanym zaledwie kilkanaście lat temu. Liczba badań jest ograniczona, a sama dieta nie posiada jeszcze kompleksowej definicji. Niemniej koncepcja redukcji spożycia mięsa na rzecz produktów roślinnych znajduje solidne potwierdzenie w aktualnych badaniach naukowych.
Bibliografia
- Chien S, Esposito L. Flexitarian Diet: Meal Plans, Reviews and What to Know, U.S. News, 2024, https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- Orlich M. J., Singh P. N., Sabate J. iwsp.: Vegetariandietarypatterns and the risk of colorectalcancers. JAMA Intern Med. 2015; 175(5):767–76
- Himics M, Giannakis E, Kushta J, Hristov J, Sahoo A, Perez-Dominguez I. Co-benefits of a flexitarian diet for air quality and human health in Europe. Ecological Economics. 2022
- Molnár J, Vasas D, Ahmed M. Comparative Analysis of Flexitarian, Vegetarian and Vegan Diets: A Review. Élelmiszervizsgálati Közlemények. 2023