DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to jeden z najzdrowszych stylów żywienia na świecie. Został stworzony pierwotnie jako naturalna metoda obniżania ciśnienia tętniczego, stanowiąc alternatywę dla farmakoterapii. Dieta DASH czerpie inspirację z diety śródziemnomorskiej.
Produkty zalecane w diecie DASH
Jej podstawę stanowią:
- warzywa i owoce (z zaznaczeniem, że dominować powinny warzywa)
- niskotłuszczowe produkty mleczne
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- ryby i chude mięso drobiowe
- rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
Jej zastosowanie znajduje się również w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Produkty zalecane w diecie DASH są bogatym źródłem składników odżywczych kluczowych dla zdrowia: potasu, magnezu, wapnia, błonnika pokarmowego oraz korzystnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Produkty niezalecane w diecie DASH
W diecie DASH niektóre produkty należy ograniczyć ze względu na wysoką zawartość sodu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dotyczy to czerwonego mięsa, słodyczy, słodkich napojów i soli kuchennej.
Jednak DASH nie jest dietą eliminacyjną – żadne produkty nie są całkowicie zakazane. Można je spożywać okazjonalnie i w małych ilościach, zachowując umiar i rozsądek w ich włączaniu do jadłospisu.
W diecie DASH należy ograniczyć:
- Fast foody i przetworzone produkty (salami, wędliny, kabanosy, parówki) ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i sodu
- Czerwone mięso
- Słodycze i napoje słodzone
- Produkty z dużą zawartością soli (keczup, musztarda, wędzone ryby)
- Sery w dużych ilościach (małe porcje są dozwolone)
Kto powinien stosować dietę DASH
Dieta DASH, choć pierwotnie stworzona do leczenia nadciśnienia, jest uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywienia na świecie. Jej założenia pokrywają się z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania, co potwierdza jej wysoką pozycję w międzynarodowych rankingach diet.
Dieta DASH jest szczególnie polecana dla:
- Osób z nadciśnieniem tętniczym – jako wsparcie lub alternatywa dla farmakoterapii
- Osób zagrożonych rozwojem nadciśnienia
- Pacjentów z zaburzeniami lipidowymi
- Osób z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (otyłość, cukrzyca typu 2, palenie tytoniu)
Skuteczność diety DASH w leczeniu nadciśnienia została potwierdzona licznymi badaniami klinicznymi, dzięki czemu stanowi ona uznany standard w niefarmakologicznej terapii tego schorzenia.
Potwierdzone korzyści zdrowotne diety DASH:
- Obniża ciśnienie tętnicze i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- Poprawia profil lipidowy krwi
- Redukuje ryzyko cukrzycy typu 2 i dny moczanowej
- Zmniejsza śmiertelność u osób po 50. roku życia
- Obniża ryzyko rozwoju niektórych nowotworów (wątroby, piersi, macicy, płuc, jelita grubego)
- Zmniejsza poziom markerów stanu zapalnego we krwi
Przeciwwskazania i wady diety DASH
Zasady diety DASH wykazują znaczące podobieństwo do podstawowych zaleceń zdrowego odżywiania, co sprawia, że jest ona bezpieczna dla większości osób dorosłych, bez względu na ich kondycję zdrowotną.
Dieta ta nie jest jednak rekomendowana dla dzieci z kilku istotnych powodów. Jej założenia, które kładą nacisk na produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu oraz chude mięso, mogą skutkować niewystarczającym spożyciem tłuszczów – składników niezbędnych w prawidłowym rozwoju dzieci. Co więcej, wysoka zawartość błonnika pokarmowego może zaburzać wchłanianie kluczowych składników odżywczych, w szczególności wapnia i żelaza.
Można jednak wykorzystać wybrane elementy diety DASH w żywieniu dzieci, takie jak większa ilość warzyw, częstsze spożycie ryb oraz zdrowych olejów roślinnych. Nie zaleca się jednak ścisłego przestrzegania wszystkich wytycznych tej diety w przypadku najmłodszych.
Adaptacja do diety DASH wymaga czasu. Początkowo ograniczenie soli może sprawiać, że potrawy wydają się mniej smaczne, jednak receptory smakowe stopniowo dostosowują się do mniejszej ilości sodu. Podobnie nagłe zwiększenie spożycia błonnika może prowadzić do dyskomfortu układu pokarmowego, objawiającego się wzdęciami, nadmierną produkcją gazów czy biegunką. Z tego względu zaleca się wprowadzanie zmian w sposób stopniowy, by zminimalizować ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów.
Podsumowanie
DASH to także dieta przyjazna dla każdego – nie tylko wspiera zdrowie, ale jest również smaczna i praktyczna. Opiera się na łatwo dostępnych składnikach i prostych przepisach, dzięki czemu przygotowanie posiłków nie wymaga specjalistycznej wiedzy ani długich godzin spędzonych w kuchni. Co więcej, pierwsze pozytywne efekty zdrowotne można zaobserwować już po dwóch tygodniach stosowania.